Marche afghane : respirer au rythme de ses pas

26 août 2014

Source : http://www.lagedefaire-lejournal.fr/

Pascal Mazzani, accompagnateur amateur, initie à la marche afghane, une approche de la randonnée qui permet de ménager son corps, et avec un peu de pratique d’accéder à la perception sensorielle affinée de son environnement.

Il est 14 heures. Nathalie, Chantal et Laurence ont rendez-vous avec Pascal Mazzani, devant les thermes de Dignes les bains, dans les Alpes-de-Haute-Provence. Il est accompagnateur en montagne, sophrologue et organisateur de randonnées douces. Aujourd’hui, il propose une initiation à la marche afghane. Bien campé sur ses deux pieds, ce sportif d’un autre genre explique que l’objectif n’est pas d’être en tête.

En marche afghane, on cale la respiration sur le pas.Pascal Mazzani, accompagnateur de montagne

« Je me demande si je ne le fais pas intuitivement », s’interroge Laurence. « Ça évite de penser », imagine Nathalie. «  Ça permet de se recentrer, complète Pascal, et d’être clair avec sa respiration. » Martine, une quatrième candidate, curieuse de découvrir cette nouvelle façon de marcher, rejoint le groupe.Personne n’a jamais pratiqué et seule Chantal à une idée légèrement plus précise : « J’ai vu des reportages. En Afghanistan, pour tenir le coup, avec toutes les montagnes, il faut marcher d’une certaine façon. » Marcher en se ménageant quand on se sent un peu canard boiteux, c’est bien ce qui a poussé les unes et les autres à venir. « J’ai été malade, j’ai des tendinites, raconte Laurence. Depuis un an, je n’ai pas marché. Alors il faut que ce soit assez relax, pas trop long, ni trop difficile. » Chantal se réjouit de pouvoir marcher à son rythme : « il m’est arrivé de pleurer quand j’étais à la traîne. » Martine raconte sa mauvaise expérience en Turquie : « j’étais toujours la dernière. Quand j’arrivais, les autres repartaient. Moi je ne me reposais jamais. » « C’est la double peine ! » renchérit Pascal.

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On marche à son rythme

Avant de commencer à mettre un pied devant l’autre, l’idée, c’est de trouver le rythme respiratoire pour ne jamais être en surchauffe et se situer vers 110 à 120 pulsations cardiaques. Au repos, on est à 70. Il y a fatigue quand il y a rupture de rythme. On monte trop vite et on descend trop vite. Une personne en « sur rythme » se met en danger sur le plan cardiaque, musculaire et tendineux. Au lieu de ça, on va se situer dans une zone de douce endurance.Pascal Mazzani, accompagnateur de montagne

Les conditions de température sont idéales. Il fait beau et les orages des derniers jours ont amené une petite fraîcheur dans l’air. « Nous sommes en plein sur la digestion, avertit encore Pascal, il va falloir en tenir compte. La respiration ventrale profonde va faciliter le transit du bol alimentaire et donc la digestion. » Dernière recommandation : « on n’est jamais obligé de suivre la personne qui est devant. »

L’échauffement

La petite colonne s’égrène enfin sur le sentier qui longe la rivière Les eaux chaudes, sur les hauteurs de Digne-les-Bains. « Il faut chercher le relâchement en secouant les mains et se concentrer sur l’expiration », indique Pascal. En marche afghane, on recommande de préférence d’inspirer et d’expirer uniquement par le nez. Dès la première montée, Pascal, qui avance en tête, a ralenti sa progression et s’en explique :

l’organisme est froid. Prendre la montée plus vite provoquerait déjà un choc cardiaque. Si on monte en douceur, avec un rythme adéquat, on crée une réserve d’oxygène. Cette phase d’échauffement des premières quinze minutes conditionne toute la rando. Si on ne la respecte pas, on le paiera plus tard.
Pascal Mazzani

Pascal Mazzani

On est très loin de la rando « compète » où, à peine sortis des voitures, on se jette sur les chemins à coups de gros godillots martelant le sol.

marcher

La respiration prend appui sur le pas

Les marcheuses, appliquées à bien expirer, progressent en silence, sur un chemin forestier qui alterne ombre et soleil. « Quand on passe au soleil, le corps doit adapter sa température. Ça demande de l’énergie en plus, donc il faut se régler sur une respiration profonde », conseille Pascal, très à l’écoute du moindre détail. Après cette longue mise en condition, le temps est venu d’entrer dans le vif du sujet et de découvrir le « fameux » pas de la marche afghane. Pascal propose deux premiers rythmes, le 2/2 et le 3/3, à pratiquer en alternance, pour toucher du doigt le principe.

« On commence par le 3/3 : trois pas j’inspire, trois pas je souffle. Si ça va, on continue.
Si on sent un peu d’oppression respiratoire, on passe à 2/2. Deux pas j’inspire, deux pas je souffle.
En cyclisme, on dirait qu’on change de pignon. On verra qu’on peut aussi changer de plateau, en allongeant la longueur du pas. »

 

A l’écoute de son corps

« Il y a un moment où ça s’est enclenché sur 2/2 », constate Laurence, arrivée en haut du raidillon. Martine peine dans la montée très pentue. « Il faut réduire ton pas, conseille Pascal. Fais des tout petits pas, qui collent au sol. Mais ne réduis pas ton rythme. Et ça devient facile. Comme les sherpas. Ensuite, sur un terrain plat, on pourra faire de grands pas. » Il insiste sur la perception de chacune : « vous avez dû sentir qu’à un moment, il fallait faire quelque chose pour la respiration. On n’est pas habitués à cette écoute quand on marche. Il faut affiner cette perception de soi-même, à chaque instant. Si le corps signale que les cuisses brûlent ou que les chevilles sont en tension, alors il faut élaborer des stratégies. » Laurence réagit tout de suite : « dans ma vie, je n’ai jamais le temps d’écouter mon corps. Mais je veux le faire avant d’être retraitée. »

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Poumons pleins et poumons vides

Chacune continue à grimper à son rythme, dans des chemins pierreux en direction du Château de la Reine Jeanne, en passant du 2/2 au 3/3. « C’est super, avec ce système, on grimpe et je ne suis même pas essoufflée », se réjouit Laurence. Même constat pour Chantal, malgré son asthme.

Pour les asthmatiques, la marche afghane est très précieuse. La personne dispose d’un élément d’une simplicité enfantine pour prendre le pouvoir sur sa respiration.Pascal Mazzani, accompagnateur de montagne

Après une heure de marche, le petit groupe sait tout, ou à peu près, sur la marche afghane en montée. Une fois sur le plat, Pascal anime une séance de relaxation en position debout, yeux fermés, suivie d’exercices de conscience respiratoire. On inspire trois fois et on bloque sa respiration poumons pleins. On expire trois fois et on bloque sa respiration poumons vides.

En bloquant la respiration poumons pleins on favorise la fixation de l’oxygène sur le sang. En bloquant la respiration poumons vides, on réduit l’activité sur le plan cardiaque.Pascal

Pendant la marche, cette ventilation délibérée va contrer la fatigue du fait que les quadriceps et les genoux, très sollicités, recevront tout l’oxygène dont ils ont besoin.

L’accordéon

Fort de cette approche, le petit groupe expérimente en redescendant le « 3 pas j’inspire, 2 pas je bloque, 5 pas j’expire, 2 pas je bloque ». Puis, arrivées sur le plat, les marcheuses découvrent « l’accordéon » qui vise à augmenter la capacité respiratoire sur le rythme : « on fait 3 séries de 2/2 (2 pas j’inspire, 2 pas j’expire), puis la même chose avec trois pas, quatre pas, cinq pas…etc. A l’arrivée, tout le monde semble avoir battu un record, y compris Chantal qui, malgré son asthme, est arrivée à huit respirations calées sur le pas. « Si on fait l’accordéon pendant vingt minutes, on arrive facilement à douze, explique Pascal. C’est le yoga de la marche. Après, on le fait sans compter et on peut aborder la marche en conscience. On se libère des contingences anatomiques pour être dans le sensoriel et profiter pleinement de la nature. La marche afghane est un préalable pour être disponible. »

Laurence est enchantée :

Rien qu’avec ces petites recettes, tu peux aller dans les grimpettes sans problèmes. Ça me réconcilie avec la randonnée.Laurence
On expérimente des choses très concrètes avec effet immédiat. Ça donne envie de continuer. C’est étonnant de simplicité. C’est nourrissant, apaisant. Aller prendre des conseils pour apprendre à marcher et à respirer, ça pourrait passer pour un manque d’autonomie, mais non, Pascal est un passeur : il a une ouverture de cœur dans la manière de transmettre, qui me touche.Nathalie

Nicole Gellot

http://www.cheminsdedetente.fr 04 92 34 68 81 41, allée des Fontainiers-04000 Digne-les-Bains

Cet article de Nicole Gellot est paru dans le numéro 88 de L’ âge de faire en vente ici
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Un autre article très intéressant :

https://i2.wp.com/www.marche-consciente.com/marche_consciente_index/marche_consciente_r03_c03.jpg
http://www.marche-consciente.com/
https://i1.wp.com/www.ecoledelamarche.org/wp-content/uploads/2013/02/LogoEDM-classique-72dpi.jpg
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http://www.ecoledelamarche.org/
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ESPACE VIDEO/Harmonie…

5 avril 2010

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ESPACE VIDEO /HARMONIE

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Chant patriotique (!)

Transformer un chant de guerre -ultra sanguinaire- en chant de paix…
Graeme Allwright nous offre une version fraternelle de « La Marseillaise » :

La flamme qui nous éclaire
Traverse les frontières


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CLASSIQUE

Envoi de Jack et Émilie de Normandie

AVE MARIA

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M A N D A L A S

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MANDALAS d’ENERGIE

Création : Olivier MANITARA – Musique : Frantz AMAUTHY

« Chaque Mandala d’Energie possède une forme-pensée, une âme, une influence qui lui est propre. Ils sont à limage de la diversité du monde, des cultures, des peuples, des philosophies. Pourtant il y a un trait commun qui les réunit tous : leur volonté de réunifier les énergies éparses avec la Source-une, avec le centre divin. »
Découvrez ces œuvres d’art moderne et ressourcez-vous dans un océan d’énergie et de lumière.

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NOUVEAU :

MANDALAS DES ANGES

Joie, bonheur, rigueur, combativité, guérison, bonté, douceur, franchise, dextérité…
A la source de ces vertus dont notre âme a soif… dont notre monde a faim…
(à visionner en plein écran)

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KALACHAKRA MANDALA

Réalisé à DAKPO FRANCE – Art et patience !

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LE NOMBRE d’OR

Le nombre d’or et ses fascinantes propriétés…

Voir l’article
NOMBRES TRANSCENDANTS/Clic !

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DETENTE

ANGELS OF PEACE – Frantz Amauthy

Offrez-vous 8 minutes de relaxation…

http://www.music-bien-etre.com/

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AMBIANCE +

Essayez,  pour voir.
Dans le métro, dans le bus, le train… une réunion ennuyeuse…

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… Et dites nous si ça marche !

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Le pouvoir des mots !

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Ho’oponopono Song

Chamanisme haïwien

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Paroles sages

Une armée d’humour et d’amour

Un « anonyme » réaliste et sage…

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POURQUOI VIVRE  ?

Un texte posthume de l’Abbé Pierre

POURQUOI VIVRE ? / Clic !

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LES 4 ACCORDS TOLTÈQUES

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(à suivre

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(à suivre)

Voir les autres ESPACES VIDÉO /Clic !

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Le CROCHET TUNISIEN

11 mars 2009

C’est très facile, c’est amusant…

crochet-tunisien01

LE CROCHET TUNISIEN, par sa structure dense, est apprécié pour les vêtements d’extérieur, les plaids, sacs… pour les expertes et  les patientes…

Il convient aussi particulièrement aux petites pièces originales, avec des restes de laine : mêler les couleurs, les matières… Accessoires, bijoux, déco, créations en RECUP’ART...

Pas de limite, pas de répit… Tel le furet, il court de droite à gauche, de gauche à droite, sans jamais  tourner l’ouvrage… C’est un jeu… pas envie de s’arrêter !

voir en bas de la page :

APPRENDRE LE CROCHET TUNISIEN : des sites intéressants et UNE VIDEO très explicite.

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Quelques réalisations :

Le p’tit sac de Danièle

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Originalité du point tunisien plein* dans une pelote restante d’une veste tweed grisée .
Bande centrale colorée de fils récup en point tunisien simple.

*Réalisation du point tunisien plein :
2 premiers rangs point tunisien simple (explications en bas de l’article)

>Rg Aller suiv. piquer le crochet entre 2 brins verticaux, sous la chainette du 2ème rang et Rg retour idem tunisien simple.
>Rg Aller suiv. décaler d’une maille et équilibrer en relevant une boucle dans la dernière maille du rang précédent…

Merci Killian pour cette photo…



L’étui pour crochets tunisiens

phase 1 – RECUP :

› Tube :
des rouleaux vides de Sopalin et de PQ,  juxtaposés à la hauteur désirée avec du scotch kraft.

pour renforcer le fond  :
une bougie chauffe-plat vide,  insérée à l’intérieur.

bouts de laine


Tout est prêt !

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Phase 2 :

Recouvrir le tube de rayures au crochet tunisien et assembler.

Dans le bas, crocheter un cabochon (en rond) pour cacher la bougie .

Dans le haut, une bordure pour cordelière (mailles serrées, brides, finition coquilles ou picots).

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Phase 3 :

Rangez vos crochets !

.Il vous reste des bouts de laine ?
Variez les couleurs, les dimensions, les idées récup… et inventez d’autres rangements pour crochets, aiguilles, accessoires… couverts pique-nique… documents, posters… jeux…

Dernières créations « P’titsBoutsd’laine » :

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2 petits sacs multi-usages :

1 – Bordeaux uni/laine chinée/ et quelques brins couleurs variées récup. Bordures et  bandouillère chinées. Dimensions confortables… pour consoles de jeux, par exemple ?

2 – Noir et violet. Une boucle permet de l’accrocher. (un mini-gadget pour emporter partout, avec discrétion et élégance, quelques utilités : kleenex, PQ… )

  • ++ Broder vos initiales sur la bande unie !

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Spécial Mobile Ecole/Collège :

Étui jean, bleu et orange,
assemblé dans le sens de la hauteur. (le lien est aussi orange et bleu).

Belle densité pour amortir les chocs.
Grosse boucle de sécurité.

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Chacun sa couleur…

à adapter aux dimensions du portable…
des lunettes…
et maintenant c’est le tour des MP3, MP4…

Nos jeunes ont apprécié le toucher des matières naturelles, l’originalité de leurs accessoires personnalisés,  l’impact de la récup sur l’environnement…

+++  Variations : Fixer la boucle de sécurité avec un mousqueton du sac à dos, une lanière du cartable… une broche design sur votre sac à main…

DUO Laine du Pays écru :

J’ai retrouvé un reste d’écheveau écru clair et Mamie Claudette m’a donné un autre reste un peu plus foncé.
Marier les 2 au crochet tunisien… Changer de couleur à chaque aller-retour…  pour obtenir un subtil dégradé légèrement tweedé…

Une texture originale…

… imprimant un cachet unique à cette chaude tunique en voie d’achèvement.

Il reste les finitions des bordures en mailles serrées et point d’écrevisse. A l’encolure, un rang de brides permet le passage d’une cordelière.

tunique terminée

Tunique terminée. Super chaude et confortable !

Une suite, bientôt peut-être !

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APPRENDRE

le CROCHET TUNISIEN

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Quelques sites – Clic ! sur les liens :

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Regardez cette vidéo… et vous saurez faire !

http://www.garnstudio.com/lang/fr/video.php?id=91

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http://www.lestricotsde-louise.com/crochet_tunisien.htm

http://www.tricotin.com/cours_crochet.htm

http://www.vivre-au-quotidien.com/loisircreation/lecrochet/lecrochettunisien/lecrochettunisien.htm

http://www.crochet-loisirs.com/index.html

http://www.chez.com/moncrochet/tunisien1.html

Un livre : CROCHET TUNISIEN – Auteur : Cendrine Armani – Editions Didier Carpentier

ajout Juillet 2011 : Bonne nouvelle !
Le tome 2 est paru : Crochet tunisien vol 2 cendrine armani

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◊ Avec double-crochet, pour un travail en rond

vidéo sur un site japonais – on comprend bien par l’image  :

http://www.clover.co.jp/movie/afuganbari.html

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◊ Une vidéo pour apprendre à crocheter les Brides

à suivre


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